Ono što ne radite, a trebalo bi

Jedna od najčešćih grešaka kod svih početnika a I kod naprednijih vežbača je što često preskaču zagrevanje i istezanje nakon treninga. U današenjem tekstu objasnićemo kako vam zagrevanje i istezanje mogu pomoći da napredujete u samom treningu Zagrevanje je aktivnost koja priprema organizam za predstojeća trenažna opterećenja. Priprema podrazumeva fiziološku i psihološku adaptaciju. Zagrevanjem se podiže radna temperatura tela koja je praćena različitim fiziološkim i biohemijskim procesima. Psihološko zagrevanje se dovodi u vezu sa emocionalnom sferom i motivacijom.

Fiziološka adaptacija se povezuje sa uključivanjem velikog broja funkcija. Među njima najvažnije su:

[if !supportLists]§ [endif]povećanje protoka krvi kroz srce i mišiće usled vazodilatacije

[if !supportLists]§ [endif]povećanje protoka krvi kroz pluća i dopremanje veće količine kiseonika do aktivnih mišića

[if !supportLists]§ [endif]postizanje radne temperature mišića i ubrzan metabolizam

[if !supportLists]§ [endif]veća brzina kontrakcije i relaksacije

[if !supportLists]§ [endif]ubrzavanje neuromišićne transmisije

[if !supportLists]§ [endif]olakšavanje razmene gasova između mišićnih ćelija i krvi

[if !supportLists]§ [endif]zagrejani mišići mogu da izdrže veće napore što svakako smanjuje mogućnost nastanka povreda

Opšte zagrevanje celog tela odnosno adekvatna temperatura aktivne muskulature i komplentne krvi je daleko efikasnija od lokalnog zagrevanja određene grupe mišića. Temperaturne i energetske promene apsolutno su neophodne za ozbiljan rad koji sportisti predstoji, čak i ako je sadržaj tih aktivnosti specifičan za svaki sport.

Kod aktivnog zagrevanja se obavljaju razne fizicke aktivnosti.

Zagrevanje je individualizovan proces, uzimajući u obzir da zavisi od vrste sportske discipline, nivoa treniranosti, uzrasta, pola kao i od vrste mišićnih grupa. Svaka motorička sposobnost zahteva i specifičan tip, trajanje i intenzitet zagrevanja.

Svako vežbanje trebalo bi započeti zagrevanjem i završiti istezanjem.

Zagrevanje priprema organizam tako što povećava srčanu frekvenciju i usmerava krvotok ka aktivnim mišićima što omogućava bolju oksigenaciju. Takođe povećanje telesne temperature povlači za sobom povećanje stepena hemijskih procesa, stepen nervnih kondukcija i radni kapacitet. Zagrevanje „omekšava“ mišiće, vezivno tkivo i zglobove što smanjuje rizik od nastanka povreda.

Osnovni princip zagrevanja je progresivno povećanje intenziteta što zavisi od stepena pripremljenosti sportiste. Opšti deo zagrevanja obično traje od 8-15. U opšti deo zagrevanja mogu se uvesti i dodatne vežbe ukoliko je prethodno postojala povreda mišića i zglobova. Početak znojenja, ubrzanje srčane frekvencije i disanja, povećanje plućne ventilacije znak je da je telo postiglo radnu temperaturu.

Opšte (uvodno) zagrevanje podrazumeva lagano trčanje, plivanje i sl., potom dinamičko istezanje kojim se angažuju sve glavne grupe mišića i svi zglobovi uglavnom bez dodatnog opterećenja. Nakon toga radi se specifičnije zagrevanje, odnosno, fokus je na mišićnim partijama koje će naročito biti uključene u planirani trening. Posebno odabrane vežbe aktiviraju mehanizme koordinacije u tehničkim veštinama koje se koriste u glavnom delu trenažne epizode. U okviru specifičnog zagrevanja razlikuje se standardni i nestandardni program vežbi.

Važan je optimalan odnos obima i intenziteta aktivnosti koja se obavlja u zagrevanju sa ciljem da se postigne veća razdražljivost (ekscitacija) motornih jedinica putem povećane količine nervnih impulsa. Ovo predstavlja osnovu prevencije povreda. Naime, zagrejani mišić se jače kontrahuje, eksplozivniji je i brže se relaksira.

Psihološko (mentalno) zagrevanje podrazumeva fokusiranje pažnje na događaj koji sledi sa ciljem da se ograniči trema i ublaži anksioznost. Proces je potpomognut i porastom adrenalina u krvi čime se, sa jedne strane postiže preciznost izvođenja radnji, dok se sa druge javljaju ne tako poželjni efekti u vidu tzv. predstartne groznice.

Istezanje se uvek radi na kraju treninga radi postepenog hlađenja i smirivanja organizma nakon velikog opterećenja. Tokom 5 do 10 minuta niskointenzivne kardiovaskularne aktivnosti praćene istezanjem neposredno nakon vežbanja stimuliše se protok krvi i smanjuje mogućnost pojave grčeva. Istezanje nakon treninga ne smanjuje mogućnost upale mišića, ali lagano istezanje na kraju treninga ima blag regenerišući efekat vraćajući mišiće u relaksirano stanje. Istezanje se odvija kroz tri faze. Sportista prolazi prvo kroz lagani aerobni rad (oko 50-60% VO2max)- istrčavanje, isplivavanje i sl., potom lagane vežbe istezanja mišićnih grupa angažovanih u toku treninga, i na kraju su vežbe disanja i opustanja, kao i drugi postupci npr. masaže, toplo-hladni tuš, hodanje u hladnoj vodi, masaža ledom.

Statičko istezanje kao vid zagrevanja- NE

Statičko istezanje je pasivna radnja, minimalno je trenje između filamenata, što znači da nema ni zagrevanja u tom delu. Takođe, ne dolazi do povećanja stope potrošnje energije, kao ni do širenja krvih sudova u samim mišićima.